12 συμβουλές για προπόνηση τον χειμώνα

Γυμναστείτε άφοβα στο κρύο...και μην περιμένετε την άνοιξη και το καλοκαίρι να γεμίζετε τους δρόμους και τα δασάκια.

ethnos.gr

ΕΡΗ ΠΑΝΣΕΛΗΝΑ

Αν είσαι καλά προετοιμασμένος, κανένας καιρός δεν είναι ακατάλληλος για τρέξιμο. Είναι γεγονός ότι τον χειμώνα είναι πιο δύσκολο να βρούμε τη θέληση να βγούμε έξω για τρέξιμο, όμως με τον κατάλληλο εξοπλισμό και την προετοιμασία τα χειμερινά runs είναι άκρως απολαυστικά και ευεργετικά.

Δεν ιδρώνουμε και δεν διψάμε όσο στις καλοκαιρινές προπονήσεις και, γενικότερα, στο τέλος της προπόνησης νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι. Εκτός από το ότι είναι σημαντικό να μη διακόπτουμε την προπόνηση τον χειμώνα και να παραμένουμε σε φόρμα όλο τον χρόνο, το χειμερινό τρέξιμο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Για να μπορέσουμε να αποκομίσουμε τα οφέλη του χωρίς τον κίνδυνο να αρρωστήσουμε θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις εξής συμβουλές πριν, στη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Πριν από την προπόνηση

Στρατηγική... «κρεμμυδιού». Οταν πηγαίνεις για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες καλό είναι να φοράς ένα ζεστό κολάν και το ντύσιμό σου στον κορμό να είναι σε στρώσεις. Η πρώτη στρώση θα πρέπει να είναι ένα τεχνικό μπλουζάκι, το οποίο θα απορροφά τον ιδρώτα απομακρύνοντάς τον από το σώμα σου. Η δεύτερη στρώση έχει τον ρόλο του να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σου και μπορεί να είναι μια μακρυμάνικη ελαστική φλις μπλούζα. Η τρίτη στρώση -κάποιο μπουφανάκι ή γιλέκο- σου προσφέρει αντιανεμική προστασία.

Ζεστά αξεσουάρ. Εκτός από τα ρούχα θα πρέπει να συμπληρώσεις το ντύσιμό σου με κάποια αξεσουάρ που θα βοηθήσουν το σώμα σου να αποφύγει την υπερβολική απώλεια θερμοκρασίας. Σε περίπτωση δυνατών ανέμων και πολύ χαμηλών θερμοκρασιών είναι απαραίτητο να φορέσεις ένα ειδικό σκουφάκι για τρέξιμο ή μια κορδέλα που θα προστατεύσει τα αυτιά σου. Επίσης μπορείς να βρεις ειδικά γάντια για τρέξιμο που θα κρατήσουν τα δάχτυλά σου ζεστά.

Μην το παρακάνεις με τα ρούχα. Το ντύσιμό σου θα πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε τα πρώτα λεπτά της προπόνησής σου να νιώθεις το κρύο. Με αυτόν τον τρόπο, ύστερα από λίγη ώρα που θα έχει ανεβεί η θερμοκρασία του σώματός σου, θα αποφύγεις την υπερθέρμανση και την υπερβολική εφίδρωση.

Σωστές κάλτσες και παπούτσια. Επειδή τον χειμώνα οι επιφάνειες στις οποίες τρέχεις είναι συνήθως βρεγμένες και ολισθηρές, είναι σημαντικό να φορέσεις παπούτσια με καλή σόλα, όπως για παράδειγμα παπούτσια κατάλληλα για trail. Επίσης είναι απαραίτητο το πάνω μέρος των παπουτσιών να απομακρύνει το νερό κρατώντας τα πόδια σου στεγνά. Και οι κάλτσες θα πρέπει να κρατούν ζεστούς τους αστραγάλους και τους αχίλλειους τένοντες, αλλά και να είναι κατάλληλες ώστε να μη μετακινείται ούτε να γλιστράει το πόδι μέσα στο παπούτσι.

Ανακλαστήρες. Τους χειμερινούς μήνες, κατά τους οποίους η ημέρα διαρκεί λιγότερο, είναι πολύ πιθανό να κάνεις πολλά runs στο σκοτάδι. Για την ασφάλειά σου βεβαιώσου ότι τα ρούχα που φοράς διαθέτουν ειδικούς ανακλαστήρες, ώστε να σε βλέπουν τα αυτοκίνητα. Υπάρχουν επίσης διάφορα αξεσουάρ σε μορφή κλιπ που μπορείς να αγοράσεις ή ειδικά σκουφάκια και γάντια που ανακλούν το φως.

Στη διάρκεια της προπόνησης

Η προθέρμανση. Οταν η θερμοκρασία είναι τόσο χαμηλή που κάνει δυσάρεστο το ζέσταμα, μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, πριν βγεις για τρέξιμο. Ετσι, αν είσαι ήδη ζεστός, δεν θα σε ενοχλήσει τόσο το ψύχος. Καλές ασκήσεις προθέρμανσης σε εσωτερικό χώρο είναι τα επιτόπια άλματα και το τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα. Ωστόσο πρέπει να προσέξεις να μην το παρακάνεις με το ζέσταμα, γιατί δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις την προπόνησή σου μέσα στο κρύο ιδρωμένος.

Ξέχνα την ταχύτητα. Οι πολύ κρύες μέρες του χειμώνα δεν προσφέρονται για να δώσεις έμφαση στην ταχύτητα αλλά για να διατηρήσεις τα χιλιόμετρά σου και να παραμείνεις σε φόρμα. Αν δεν μπορείς να τρέξεις το μεσημέρι που έχει την υψηλότερη θερμοκρασία, μπορείς να σπάσεις την προπόνηση των 10 χιλιομέτρων σου στα δύο, ένα 5άρι το πρωί και ένα το απόγευμα. Ετσι δεν θα είσαι και για πολλή συνεχόμενη ώρα μέσα στο κρύο.

Κόντρα στον άνεμο. Οταν εκτός από πολύ κρύο έχει και πολύ αέρα πρέπει να επιλέγεις στρατηγικά την κυκλική διαδρομή που θα ακολουθήσεις. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσεις τη διαδρομή σου τρέχοντας κόντρα στον άνεμο και να τελειώσεις έχοντας τον άνεμο στην πλάτη σου. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις να έχεις το περισσότερο κρύο στο τέλος του run σου.

Τρέξε με φίλους. Πάντα το να τρέχεις με running buddies σού δίνει περισσότερα κίνητρα για να μην αναβάλεις την προπόνησή σου. Επίσης μέσα σε δύσκολες καιρικές συνθήκες το τρέξιμο με έναν φίλο ή με μια ομάδα θα κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική και δεν θα σκέφτεσαι τη χαμηλή θερμοκρασία.

Μετά την προπόνηση

Βρες ένα ζεστό μέρος. Αφού ολοκληρώσεις το run σου προσπάθησε να βρεις το συντομότερο δυνατόν ένα ζεστό μέρος και κάνε ένα ντους ή απλά φόρεσε ζεστά και στεγνά ρούχα. Μέσα σε έναν κλειστό χώρο ή φορώντας ζεστά και στεγνά ρούχα θα έχεις τη δυνατότητα να κάνεις και τις απαραίτητες διατάσεις μετά την προπόνηση χωρίς να κινδυνεύεις να αρρωστήσεις.

Μην αμελήσεις την ενυδάτωσή σου. Μπορεί να μην το συνειδητοποιείς όσο το καλοκαίρι, αλλά χάνεις πολλά υγρά και κατά το χειμερινό τρέξιμο. Αμέσως μετά την προπόνηση πιες νερό ή ένα ενεργειακό ποτό, το οποίο όμως πρέπει να προσέξεις να μην είναι πολύ κρύο.

Σωστό στέγνωμα παπουτσιών. Ποτέ μη βάζεις τα αθλητικά σου παπούτσια να στεγνώσουν δίπλα στο καλοριφέρ. Η έντονη θερμότητα αλλοιώνει το υλικό τους κάνοντάς το πιο σκληρό και μειώνοντας τη διάρκεια ζωής τους. Πώς να τα στεγνώσεις;

Αν οι πάτοι των παπουτσιών είναι αποσπώμενοι, αφαίρεσέ τους και, στη συνέχεια, γέμισε τα παπούτσια με χαρτί και τοποθέτησέ τα σε ένα στεγνό δωμάτιο με θέρμανση και καλό εξαερισμό. Υστερα από μία ώρα μπορείς να αντικαταστήσεις τα βρεγμένα με στεγνά χαρτιά.